Un reciente estudio publicado en JAMA Internal Medicine reveló que sustituir la mantequilla por aceites vegetales como el de soya, oliva o canola está asociado con un menor riesgo de mortalidad. Esta conclusión se suma a décadas de investigaciones que destacan los beneficios de las grasas insaturadas frente a las saturadas.
El estudio, liderado por Yu Zhang, investigador del Brigham and Women’s Hospital, analizó los hábitos alimenticios de más de 221.000 adultos en Estados Unidos durante un período de 30 años. Gracias a esta gran muestra y a un riguroso seguimiento de las dietas, los investigadores lograron demostrar que:
Quienes consumían más mantequilla tenían un 15 % más de riesgo de morir que quienes comían menos.
Las personas que incluían más aceites vegetales en su dieta tenían un 16 % menos de riesgo de muerte por cualquier causa.
Sustituir tan solo 10 gramos de mantequilla al día (dos cucharaditas) por aceites vegetales reducía en un 17 % el riesgo de mortalidad total y de muerte por cáncer.
Aunque a simple vista la mantequilla y los aceites vegetales parecen solo distintas formas de grasa, sus perfiles nutricionales son muy diferentes y eso explica por qué tienen un impacto tan distinto en la salud.
Tipo de grasas:
La mantequilla es rica en grasas saturadas, que tienden a aumentar los niveles de colesterol LDL (“malo”), favoreciendo problemas cardiovasculares.
Los aceites vegetales contienen principalmente grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas), que ayudan a reducir el colesterol LDL y mejorar el colesterol HDL (“bueno”).
Antioxidantes y vitaminas:
La mantequilla tiene una cantidad muy baja de antioxidantes.
Los aceites vegetales como el de oliva, soya y canola aportan vitamina E y compuestos antioxidantes que protegen las células del daño oxidativo.
Estado físico y composición:
La mantequilla se solidifica a temperatura ambiente debido a su alta proporción de grasas saturadas.
Los aceites vegetales permanecen líquidos porque predominan las grasas insaturadas.
Impacto en la salud:
El consumo excesivo de mantequilla está relacionado con mayor riesgo de infartos, sobrepeso y colesterol alto.
Los aceites vegetales ayudan a proteger el corazón, reducir la inflamación y prevenir enfermedades crónicas como diabetes y cáncer.
| Nutriente / Composición | Mantequilla | Aceite de Oliva | Aceite de Soya | Aceite de Canola |
|---|---|---|---|---|
| Grasas saturadas | ~70 % | ~14 % | ~16 % | ~7 % |
| Grasas insaturadas | Bajas | Muy altas (monoinsaturadas) | Altas (poliinsaturadas) | Muy altas (mono y poliinsaturadas) |
| Vitamina E / antioxidantes | Muy baja | Alta | Moderada | Moderada |
| Estado a temperatura ambiente | Sólido | Líquido | Líquido | Líquido |
| Efecto en el colesterol | Sube LDL (malo) | Baja LDL, sube HDL | Baja LDL | Baja LDL, sube HDL |
| Beneficios principales | Sabor y textura | Cardioprotector, antiinflamatorio | Apoyo al metabolismo, antioxidante | Protector cardiovascular, versátil en cocina |
Resérvala solo para ocasiones especiales: en pan, puré o preparaciones donde el sabor es clave.
Cocina con aceites vegetales: el de oliva, canola o soya son ideales para saltear, salsas o guisos.
Haz palomitas saludables: en lugar de mantequilla, prueba con aceite de oliva extra virgen y especias.
En repostería, mezcla mantequilla y aceite vegetal para obtener postres esponjosos y más saludables.
Explora técnicas sin grasa, como freidora de aire, vapor o escalfado.
En resumen, La evidencia científica es clara: reemplazar la mantequilla por aceites vegetales puede ser una estrategia sencilla y poderosa para cuidar la salud del corazón, prevenir enfermedades crónicas y alargar la vida. Optar por aceites como el de soya, oliva o canola no solo aporta sabor y versatilidad en la cocina, sino que también representa una inversión en bienestar a largo plazo.
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