El aceite de oliva virgen extra (AOVE) ha sido valorado por sus efectos saludables desde la época romana, cuando las ciudades conquistadas pagaban tributos con este preciado producto. Las investigaciones más recientes confirman, especialmente, su aporte para la salud cardiovascular. Aquí te explicamos por qué.
Una revisión reciente de estudios concluye que el AOVE ayuda a disminuir la presión sanguínea en personas hipertensas. Su ventaja frente al aceite de oliva refinado radica en su elevada proporción de compuestos fenólicos. Estos polifenoles poseen propiedades antiinflamatorias y antitrombóticas, favorecen la protección del corazón y contrarrestan la arteriosclerosis (un endurecimiento gradual de las arterias clave en la hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares)
Según el análisis ¿Es el aceite de oliva virgen extra el ingrediente clave que impulsa los beneficios de la dieta mediterránea?, el consumo habitual de AOVE puede reducir el colesterol LDL (“malo”) y aumentar el HDL (“bueno”) cuando los valores iniciales superan 120 mg/dL. Aunque algunas dietas basadas en aceites de semillas bajan más el LDL, el AOVE genera partículas de LDL de mayor tamaño y menos proclives a oxidarse, lo que se considera más saludable. Su alto contenido de ácido oleico, grasa monoinsaturada predominante, mejora la elasticidad de los vasos sanguíneos y respalda su recomendación como principal fuente lipídica diaria.
Más allá de su impacto en colesterol y tensión arterial, el AOVE puede contribuir a prevenir la diabetes mellitus tipo 2. Un estudio que comparó dietas ricas en AOVE y en aceite de girasol observó que el primero optimiza el transporte de glucosa inducido por la insulina en los adipocitos, aumentando la sensibilidad a la hormona.
Para obtener estos beneficios se aconseja entre tres y seis raciones diarias (una ración equivale a una cucharada sopera), ajustando la ingesta según el estado nutricional y las indicaciones médicas en casos de obesidad o dietas específicas.
Elemento fundamental de la cocina mediterránea, el AOVE puede emplearse crudo en ensaladas, en guisos o para frituras. Aun a altas temperaturas conserva mejor sus propiedades que otros aceites vegetales, de ahí que los nutricionistas lo prioricen para freír.
| Tipo de grasa | Estructura y fuentes | Efectos clave sobre la salud |
|---|---|---|
| Saturadas | Sin dobles enlaces; sólidas a temperatura ambiente. Presentes en carnes, lácteos, aceite de coco y palma. | Elevan más el colesterol que ningún otro tipo y tienen efecto trombogénico si se consumen en exceso. |
| Monoinsaturadas | Un solo doble enlace. Líquidas a temperatura ambiente. Principal exponente: ácido oleico (C‑18) del aceite de oliva. | Recomendadas para el consumo cotidiano; benefician la salud vascular. |
| Poliinsaturadas | Dos o más dobles enlaces. Se hallan en aceites de semillas, frutos secos, pescados y mariscos. Esenciales porque el cuerpo no las sintetiza. | Precursoras de prostaglandinas; se subdividen en Ω‑6 y Ω‑3. |
| • Ω‑6 (linoleico, araquidónico) | Aceites de girasol, maíz, frutos secos, cereales. | Indispensables, aunque deben equilibrarse con Ω‑3. |
| • Ω‑3 (ALA, EPA, DHA) | Semillas, nueces, pescados azules y mariscos. | Acción antiagregante y vasodilatadora; reducen LDL y pueden elevar ligeramente HDL. Un alimento se considera fuente de Ω‑3 si aporta ≥ 80 g/100 g. |
| Trans | Dobles enlaces en posición trans; se originan de forma natural en rumiantes o mediante procesos industriales (hidrogenación, refinado). | Elevan LDL y se acumulan en tejidos como el músculo cardíaco. La OMS aconseja limitar su ingesta a < 1 % de las calorías diarias. |
El aceite de oliva virgen extra, gracias a sus polifenoles y a su concentración de ácido oleico, sigue consolidándose como un pilar de la alimentación saludable: ayuda a controlar la presión arterial, mejora el perfil lipídico y, además, podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Integrarlo como la grasa principal de la dieta y conocer las diferencias entre los tipos de ácidos grasos permiten adoptar decisiones más informadas para proteger la salud cardiovascular.
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